Jeg er en 45-årig bodybuilder og spekulerer på, om der overhovedet er noget, jeg skal gøre anderledes med min træning?

For de over 40 bodybuilder, og endda over 30, vil jeg anbefale at træne smart. Vi er ikke længere teenagebørn, der indlæser baren med 225 kg og bænk trykker på den uden opvarmning, og lever for at fortælle om det. Vores samlinger kan ikke længere håndtere det. Så her er nogle træningsanbefalinger, som jeg vil dele med over 40 publikum:

• Brug den rigtige træningsrutine: en godt periodiseret træningsrutine, der skifter mellem perioder med højere volumen / højere gentagelse (10-15 reps) arbejde med perioder med lavere gentagelse / tungere vægt (5-8 reps) fungerer bedst. Aktive gendannelsesfaser, hvor træningsvolumen reduceres dramatisk, bør også inkorporeres. Træningsrutinen bør ikke være mere end 60 minutter lang, og hyppigheden af ​​kropsdeltræning afhænger af individuel bedring. Generelt kan teenagere og børn i tyverne trene en kropsdel ​​hver 48-72 timer (så to gange om ugen). Trediveårige og de i 40'erne drager fordel af en gang hver femte dag. Femti år gammel og ældre, hver syv dage.
• Brug passende opvarmning: Opvarmning er ekstremt vigtigt, og det bliver vigtigere, når vi bliver ældre. Selvom vi efter min mening kun behøver at varme grundigt op til den første træning af en kropsdel, da du ikke gør det risikerer du at blive skadet. For ordentligt at varme op, hvis du ved, at du laver 225 lbs på hældningsbænken til 10 gentagelser, ville det første sæt bare gøre 135 lbs til ti kontrollerede, langsomme gentagelser. Derefter ville jeg øge vægten til 185 for ti reps, og først efter det andet sæt ville jeg gå op til 225 lbs, og det ville være mit første arbejds sæt. Imidlertid, hvis jeg træner ikke i et koldt klima, kan jeg udover at bære varmt tøj køre en stationær cykel først i 6-10 minutter, ikke på jagt efter aerob konditionering, men med det mål at øge min kerne kropstemperatur. Alternativt har jeg også brugt mave-træning som en måde at øge min kropskropstemperatur også.

• Udfør de rigtige træningsteknikker med den rette vægt: Korrekt udførelse af træning og korrekt løftehastighed er afgørende. Træningsformen må aldrig ofres i navnet på at tilføje vægt. Intet godt er nogensinde kommet ud af denne kombination. Derudover påvirker rykket vægten op og ned ikke kun, hvor meget muskelen faktisk stimuleres (så dine muskelopbygningsresultater bliver mindre), men lægger også meget af stressen på leddene, hvilket fører til unødvendigt mikrotraume. Så vælg altid en vægt, der giver mulighed for fuld kontrol af vægten og en løftehastighed, der er stabil og kontrolleret på vej op og langsommere på vej ned. At samle musklerne i den øverste position hjælper også med at give maksimal stimulering uden unødvendigt at skulle bruge supertunge vægte. For mere information om at fokusere på musklerne, mens du træner, kan du kigge på James Villepigue-artiklen om Mind Over Muscle og Zone Tone-metoden.
• Sørg for rotatormansjet : En af de mest almindelige skader i vægttræning er rotatormansjetten. Årsagen til dette er, at når skuldermusklen bliver stærkere, bliver rotatormanchetten svagere, medmindre du træner den direkte med 3 sæt 15-20 gentagelser af rotatormanchetøvelser. Nogle eksterne rotationer i slutningen af ​​dit bryst- eller rygtræning vil gøre susen.