Svømningsbenet i en triathlon kan betragtes som den lette eller hårde del af konkurrencen. Uanset om det er en sprint, olympisk, halv Ironman, Ironman 70.3 eller en anden Ironman-afstand, varierer sværhedsgraden. Brugervenligheden eller arbejdet afhænger af svømmeevnen, som er en kombination af svømmefærdighed og svømmekondition.
Et kortere triathlon kræver muligvis mere svømningshastighed, mens et længere triathlon kræver mere svømmetræthed. Uanset afstanden, svømmer dygtighed, teknik, udholdenhed og svømningshastighed alle spiller en rolle i en vellykket triathlon eller en vellykket maraton svømning.
Svømmere kan udvikle svømmefærdigheder ved ofte at svømme og fokusere på teknik. Dette forbedres ofte ved at udføre svømmeøvelser og ved at få andre til at se eller registrere svømmeren med det mål at modtage feedback.
For at udvikle svømmekondition skal svømmere ofte svømme ofte og med tilstrækkelig intensitet til at skubbe deres krop til et højere niveau. Det er ideelt at komme til det næste niveau af svømningskondition. For at starte fitness-programmet skal svømmere være i stand til at svømme mindst 500 meter eller gård, non-stop og være i stand til at svømme mindst 30 minutter som træning.
For svømmere, der har brug for hjælp til at komme til det næste niveau, kan en af disse svømmeøvelser på begynderniveau være til hjælp:
Følgende er et 14-ugers træningsprogram, der sigter mod en 1.500 til 2.100 meter svømmetur eller gårdhave. Uanset hvad fungerer begge dele, da meter er 10% længere end værfter, men det grundlæggende er det samme. Målene for svømmetræningsprogrammet er som følger:
Træningsprogrammet bruger tre til fem træning om ugen. Træning nr. 1, # 2 og # 3 hver uge er de vigtigste træningspunkter, hvor # 4 og # 5 er valgfri. Svømmere får bedre succes, hvis de inkluderer alle fem træning, men det er ikke nødvendigt.
Hvis svømmere føler nogen smerter, mens de træner, skal de stoppe og få det tjekket ud. At tage sig af små problemer tidligt kan forhindre dem i at udvikle sig til større problemer, der kan stoppe træningen.
Udover en swimmingpool er der noget udstyr, der kræves til træning. Det grundlæggende svømmeudstyr, der kræves til træningsplanen, inkluderer:
Svømmere bliver nødt til at inkludere teknikarbejde i alle træningspasserne. Svømmere kan opsøge og praktisere hjælp til svømmeteknik, herunder svømmeøvelser som fangst og fingertopptræk.
Svømmere kan hoppe længere nede på træningslisten, hvis de allerede er på det kondition, men erfaringen har vist, at det fungerer bedst ved at starte ved starten. Svømmere behøver ikke at træne i løbet af en uge i den angivne rækkefølge, men de skal altid få de første tre træning gennemført hver uge.
Hver træning skal starte med 5-15 minutters opvarmning og 5-15 minutters afkøling ved afslutningen af træningen. Begge disse dele kunne omfatte svømmeteknikøvelser. Træningen skal ikke vare mere end 60-75 minutter. Efter at hovedsættet er afsluttet, kan svømmere tilføje 5-20 minutters let svømning med en pull-booy (skovle valgfrit).
Indsats til hovedset: Moderat, løbstempo
Beskrivelse: Negativ delt, non-stop svømning. Hvis sættet er 2x, skal du tage cirka 1 minuts hvile mellem svømmene. En negativ opdeling betyder at starte langsommere end efterbehandling. Svøm lettere i starten og svøm hurtigere i slutningen.
Indsats til hovedsæt: Hårdt, så hurtigt som muligt, mens du stadig opretholder hastigheden for hele sættet
Beskrivelse: Hurtige 50'ere på 10-15 sekunders hvile.
Indsats til hovedsæt: Let at moderat, negativ opdeling
Beskrivelse: Træk dragter med 1 minuts hvile mellem svømme. Hvis to svømmer, er den første svømning let, og den anden svømning er moderat. Hvis man svømmer, gøres det som en negativ opdeling. Igen betyder en negativ opdeling at starte langsommere end efterbehandling. Svøm lettere i starten og svøm hurtigere i slutningen.
Indsats til hovedsæt: Let
Beskrivelse: Blandede svømmeøvelser, svømning, svømning med trækbøje og spark. Gør intet af det hurtigere end en moderat indsats. Kicking bruger bare ben, ingen arme. Svømmere kan muligvis bruge et kickboard (float hold med armene) til sparket, hvis det ønskes. Træningen er angivet som den samlede tid i vandet.
Indsats til hovedsæt: Meget hård, maksimal indsats
Beskrivelse: Denne træning er den samme som "Træning nr. 4" med en undtagelse: Efter en opvarmning skal du udføre 8 x 25 maksimal indsats svømme med cirka 1 minuts hvile mellem hver 25. Den resterende træning skal være blandet svømmeøvelse, svømning, svømning med en trækbøje og spark. Igen bør intet af det gøres hurtigere end en let indsats. Kicking bruger bare ben, ingen arme. Svømmere kan eventuelt bruge et kickboard til sparket som før. Træningen er angivet som den samlede tid i vandet.
