To grunde til, at de 10 sæt 10 reps træner rutinemæssigt fungerer
- De valgte øvelser er flerledte øvelser, der er målrettet mod størstedelen af musklerne i det område, der trænes. For Quadriceps-rutinen stimulerer for eksempel øvelser som squats og lunges stort set alle benmusklerne.
- Nervesystemet og musklerne er fuldstændigt chokeret over at skulle udføre den samme bevægelse gentagne gange gentagne gange i 10 sæt af 10 gentagelser med begrænset hvile i mellem sæt. Dette chok fører til gengæld kroppen til superkompensering ved at øge størrelsen på de målrettede muskelfibre.
Sådan målrettes alle muskler
Nøglen til en komplet fysik er at have en afbalanceret udvikling af alle muskelgrupper. Fordi de 10 sæt med 10 reps rutine bruger basale øvelser, der er målrettet mod størstedelen af fibrene fra muskelgruppen, der arbejdes på, vil du opnå en afbalanceret udvikling. Derudover er en teknik, som jeg anbefaler mere avancerede atleter, at ændre den øvelse, der bruges, hver gang du træner også. Så hvis du for eksempel brugte squats med mellemlang holdning, i den næste træning, kan du bruge lunges, og den næste træner med en bred holdning osv. Dette giver ikke kun yderligere variation til kroppen (hvilket giver endnu mere chok for musklerne) men det hjælper også med til yderligere at sikre en afbalanceret udvikling.
Er der nogen værdi for multivinklede træningsrutiner?
Til bodybuilding-, figur- og fitness-konkurrenter går jeg ind for at skifte til multi-vinklede rutiner i en senere træningsfase, bare fordi kroppen trives med forandring og multi-vinkeltræning vil give en sådan ændring ved at stimulere vækst fra flere vinkler i en træning. Især 16 uger fra en konkurrence anbefaler jeg bestemt træning med flere vinkler for at sikre en afbalanceret udvikling.
Endelig dom
Til træning uden for sæsonen / massebygningen kan få bodybuilding-træningsrutiner slå muskelmasseopbygningskapaciteten i 10 sæt af 10 reps-metoden. Så hvis du er en figurkonkurrent, der ser ud til at lægge en vis størrelse, vil jeg absolut også anbefale det til dig.
