Det er meget vigtigt at varme op inden hver balletklasse. En balletopvarmning er dog ikke nødvendigvis begrænset til strækning. Opvarmning hæver kropstemperaturen, hvilket gør musklerne mere bøjelige og modstandsdygtige mod skader. En ordentlig opvarmning vil også forbedre din præstationskapacitet. Dansere skal aldrig skynde sig eller forsømme en ordentlig opvarmning. Hvis de gør det, kan de finde sig selv ømme, stramme eller endda såret. Det er vigtigt at huske, at du skal svede, før du nogensinde begynder at danse.
Opvarmningsstrategier
Opvarmning henviser ikke kun til strækning. Strækning af kolde muskler kan potentielt forårsage skade, da musklen muligvis ikke er klar til at bevæge sig. En "dynamisk opvarmning" får blodet til at flyde og varme op alle dine bevægelige dele, inklusive muskler, led og ledbånd. Det forbereder kroppen på store bevægelser. Mange balletinstruktører starter en opvarmning med let prancing på plads i et par minutter. Med dine fødder parallelle, skift langsomt og forsigtigt op og hæv og sænk hælene. Hold knæene bløde, og sørg for, at du ruller gennem hele foden, inklusive tæerne. Prances kan gøres på plads, bevæge sig fremad eller bevæge sig bagud.
En dynamisk opvarmning skal opnå følgende:
- Få dit hjerte til at pumpe & blodet cirkulerer
- Aktivér dit centralnervesystem
- Forbered din krop på bevægelse, der kommer
- Reducer potentialet for skade
- Flyt samlingerne gennem et komplet bevægelsesområde
- Opmuntrer flydende, flydende bevægelser
En anden god måde at varme op til ballet på er at udføre stigninger i barre. (Opbevar en tennisbold i din balletpose til denne.) Stå ved bjælken med dine fødder parallelle. Placer en tennisbold mellem dine fødder, lige under anklerne. Forsøg at holde bolden på plads, når du langsomt hæver og sænker hælene. Stiger op med en tennisbold sikrer, at din krop er korrekt justeret og klar til klassen.
Strækker
Opvarmningstrækning skal være statisk eller holde strækninger i bestemte længder. Strækning på denne måde hjælper med at bevare fleksibilitet og korrigere muskel ubalance. Når du holder en strækning, vil en muskel tilbage til sin normale længde, efter at den har været kontrakt under bevægelse. Statisk strækning kan frigive stress og spænding i en muskel.
Statisk strækning skal udføres på den rigtige måde:
- Hold alle strækninger i 10-60 sekunder
- Træk vejret for at give ilt adgang til musklerne
- Fokus strækker sig over fleksibilitet og bevægelsesområde
Et par eksempler på statiske strækninger:
- Bøj over for at røre ved dine tæer
- Hold dine splitter
- Skulder strækker sig og ruller
- Benet strækker sig og holder mod torso og ligger på ryggen
Hvad du burde vide
Start langsomt. Undgå at chokere din krop ved at hoppe lige ind i en dynamisk opvarmning. Start langsomt, få dit hjerte til at slå lidt hurtigere, og fokuser derefter på statiske strækninger i et stykke tid. Hvis du varmer ordentligt op, vil du klare dig bedre og danse mere sikkert.
