Rotatormansjetten er en muskelgruppe placeret på scapulaen, som du måske bedre kender som skulderbladet. Blandt hovedfunktionerne i rotatorkuffen er at dreje skuldrene internt og udvendigt. Rotatormansjet spiller også en rolle i stabiliseringen af ​​skulderen, så det er vigtigt at træne musklerne regelmæssigt for at styrke dem.

Svage rotatormanchetmuskler er en almindelig årsag til skade. De typer skader, der skyldes svag rotatormanchet, kan være svækkende, da rotatormanchetterne spiller en integreret rolle i at holde skuldrene i den rigtige position. Kort sagt, vil du ikke være i stand til at udføre ordentlige løftebevægelser på skuldrene, hvis dine rotatormanchetter er skadet. Og vigtigere er, at dine daglige regelmæssige skulderbevægelser hindres, hvilket hæmmer din livskvalitet. Så forsøm ikke at styrke din rotator manchetmuskler ved hjælp af nedenstående øvelser.

Kabler er et godt værktøj til at målrette mod de fire roterende manchetmuskler, som er anterior subscapularis, lateral supraspinatus og posterior infraspinatus og teres minor. Udfør to af disse øvelser to gange om ugen. Lav tre sæt pr. Øvelser ved hjælp af moderate vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre 15 til 25 gentagelser pr. Sæt. Tag en to-minutters hvile mellem hvert sæt.

Bemærk, at øvelser til supraspinatus ikke er inkluderet. Dette skyldes, at denne muskel er tilstrækkelig målrettet, når du udfører sideforhøjelser, som er en fast øvelse for den laterale deltoidmuskel i bodybuilding-træning. Hvis du ikke udfører denne øvelse i dine træninger, skal du sørge for at medtage den som en del af din almindelige skulderrutine. Hvis du ønsker at lægge maksimal vægt på supraspinatus under udførelse af sideforhøjelser, skal du kun hæve dine arme lateralt (væk fra dine sider) kun op til en 15-graders vinkel.

Stående kabel intern rotation (Subscapularis)

For at udføre denne øvelse skal du først gribe fat i kabelhåndtaget ved hjælp af et overhåndsgreb med din højre hånd og stå med højre side af kroppen opad mod kabelrullehjulet. Bøj din højre arm, og placer din højre albue ved din højre side med forsiden af ​​din højre underarm vendt fremad. Før kabelhåndtaget hen over maven ved internt at dreje din højre skulder. Bring kabelhåndtaget tilbage til startpositionen ved at dreje den højre skulder eksternt. Når du har fuldført målantalet reps med din højre arm, skal du gentage øvelsen med din venstre arm.

Siddekabel intern rotation (Subscapularis)

For at udføre denne bevægelse skal du begynde med at holde kabelhåndtaget i et overhåndsgreb med din højre hånd og sidde på bænken med højre side af din krop vendt mod kabelskiven. Bøj din højre arm, og placer din højre albue ved din højre side med fronten af ​​din underarm vendt fremad. Drej din højre skulder internt og bevæg kabelhåndtaget hen over maven. Drej din højre skulder eksternt og flyt kabelhåndtaget tilbage til starten. Gentag bevægelsen med din venstre arm, når du har udført det ønskede antal reps med din højre arm.

Stående kabel ekstern rotation (Infraspinatus og Teres Minor)

For at udføre denne øvelse skal du først gribe fat i kabelhåndtaget ved hjælp af et overhåndsgreb med din højre hånd. Stå med højre side af din krop vendt mod kabelskiven. Bøj din højre arm, og placer din højre albue ved din højre side med forsiden af ​​din højre underarm vendt mod venstre. Bring kabelhåndtaget mod højre ved at dreje din højre skulder eksternt. Før kabelhåndtaget fremad til startpositionen ved internt at dreje din højre skulder. Når du har udført målantalet reps med din højre arm, skal du gentage øvelsen med din venstre arm.

Sidde kabel ekstern rotation (Infraspinatus og Teres Minor)

For at udføre denne bevægelse skal du begynde med at holde kabelhåndtaget i et overhåndsgreb med din højre hånd. Sæt dig på bænken med højre side af din krop vendt mod kabelskiven. Bøj din højre arm, og placer din højre albue ved din højre side med forsiden af ​​din højre underarm vendt mod venstre. Drej din højre skulder eksternt og bevæg kabelhåndtaget mod højre. Drej din højre skulder internt, og flyt kabelhåndtaget fremad til starten. Gentag bevægelsen med din venstre arm, når du har afsluttet det ønskede antal reps med din højre arm.